Una buena dieta
Suministra la energía necesaria en forma de Kilocalorías (kcal)
y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteinas, àcidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, agua...) en las cantidades y proporciones más idóneas para cada sujeto.
El gasto energético de un deporte se relaciona con:
1. La intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración del trabajo
2. Peso del sujeto
3. Condiciones ambientales
4. Características personales
5. El grado de entrenamiento
El gasto de un patinador también depende de todas estas variables ya mencionadas, pero a grandes rasgos podemos ver la Kcal (cantidad de calos necesaria para aumentar la temperatura de 1 litro de agua destilada de 14.5ºC a 15.5ºC a presion constante) que se gastan en una hora aproximadamente según el peso de los deportistas:
Patinaje Kcal/hora aprox | Deportista de 60 Kg | Deportista de 90Kg |
Intensidad moderada | 285 | 465 |
Fuerte intensidad | 510 | 835 |
Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga están relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del músculo, o sea, con las reservas de glucosa en forma de glucógeno.
La cantidad de glucógeno almacenado depende de las características de la dieta.
· Sabiendo que una mayor concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, es preciso por aconsejar a un deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en forma de carbohidratos.
Una dieta con menos carbohidratos (CH) de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana.
· Por lo tanto, unos niveles altos glucógeno antes del ejercicio permitirán retrasar la aparición de la fatiga.
Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los 1.2 g / Kg / dia.
· La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y 1.4 g / Kg / dia para la mayoria de deportistas de resistencia aeróbica.
Durante un ejercicio físico prolongado
· desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor
y humedad:
La fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de las reservas de CH.
Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o competición.
En relación a sus necesidades proteicas y vitaminicas, un deportista necesita más proteinas y vitaminas que un sedentario.
El deportista generalmente consume más calorías.
Si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingeriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes.
Características de la dieta
Valor energético: | Varones 50 Kcal / Kg de peso / día Mujeres 45 Kcal / Kg de peso / día |
Proteinas: | 15% del valor energético total |
Grasas: | 25% del valor energético total <300mg de colesterol |
Carbohidratos: | 60% del valor energético total 10-15g de fibra / 1000Kcal |
Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.
Potencias la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un elevado aporte graso y un escaso valor nutritivo
Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Beber entre horas ya que así las digestiones son mas rápidas y su valor de saciedad menor.
En climas cálidos, locales con elevada temperatura, etc... aumentar la ingesta de líquidos debido a al incremento de las perdidas de liquido por la sudoración.
La ingesta debe ser de fácil digestión, teniendo en cuenta la tolerancia individual: Disminuir la grasa total de la toma.
http://premium.fileden.com/premium/2008/2/3/1737410/nutricion%20en%20el%20patinaje.www.patinajeartistico.es.tl.pdf
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